염증에 좋은 음식. 증상별로 입증된 놀라운 연구 결과

염증은 우리의 건강을 해치는 주요 원인으로 알려져 있습니다. 특히 염증의 원인이 제거되지 않고 장기간 지속될 경우 우리 몸에서 다양한 중증 질환의 원인이 될 수 있기 때문에 염증 관리는 건강을 유지하는 데 굉장히 중요한 부분입니다.

현재는 의학 기술의 발달로 염증으로 인해 생길 수 있는 질환의 예방과 치료 모두 획기적으로 개선되었지만, 아직 완벽하게 극복하지 못한 증상도 상당수이지만 전문적인 치료와 더불어 꾸준히 염증에 좋은 음식을 섭취한다면 훨씬 도움이 될 수 있습니다.

특히 최근 염증을 일으키는 원인에서부터 작용하여 상당한 효과를 기대할 수 있다고 알려진 천연성분인 커큐민(curcumin)이 들어간 음식이 크게 주목받는 중입니다.

염증과 건강

일반적으로 염증은 상처가 붉게 부어오르거나 열이 나는 상태 정도로 이해되고 있습니다. 이러한 증상은 '급성 염증'이라고 부르며 우리 몸이 손상이나 감염에 대해서 보호하기 위해 재빠르게 발현하는 면역 기제로 치유 과정을 촉진하는 긍정적인 반응이기 때문에 건강 유지에 있어서 중요한 역할을 합니다.

하지만 장기간 지속되며, 종종 명확한 원인 없이 발생하는 '만성 염증'은 신체 조직에 손상을 입힐 수 있으며 특히 심혈관 질환, 당뇨병, 암, 심장마비, 뇌졸중 등은 만성 염증과 깊은 관련이 있는 것으로 알려졌습니다.

실제로 서울대 병원 연구에 따르면 만성 염증 수치가 높은 사람의 경우 모든 암 발생 위험이 큰 것으로 나타났습니다. 또한 드물게 특정 바이러스에 감염됐을 경우 급성 염증 과정 없이 바로 만성 염증으로 발현될 수 있어 더욱 각별한 주의가 필요합니다.

염증에 좋은 음식의 중요성

나 자신은 물론 가족들의 건강한 삶을 위해 염증을 일으키는 원인과 건강에 미치는 영향을 이해하고 이를 관리하는 것은 매우 중요하다고 할 수 있습니다. 이를 위해서 평소에도 염증을 완화하는 데 도움을 줄 수 있는 항염증 식단을 유지하고 적절한 운동과 스트레스 관리 등의 생활 습관 개선이 필요합니다.

항염증 식단을 구성하는 데 도움이 될 수 있는 다양한 식재료들이 알려져 있는데 그중에서도 최근 빠지지 않고 등장하는 강황은 특히 손꼽히고 있는 대표적인 염증에 좋은 음식입니다.

강황이란?

강황은 심황(深黃)이라고도 불리는 생강과 과육 식물의 뿌리줄기로 우리에게는 보통 카레의 노란색을 만들고 독특한 향을 내도록 쓰이는 향신료로 잘 알려져 있습니다.

강황의 원산지인 인도에서는 수천 년 전부터 염료나 향신료로 이용되어 왔는데, 세계에서 가장 오래된 의학 체계 중 하나로 여겨지는 아유르베다에서 강황에 대한 기록을 찾을 수 있을 만큼 오랜 기간 동안 민간 약재로도 활용해 왔습니다.

강황의 주요 성분 그리고 커큐민

강황에는 풍부한 비타민, 미네랄, 식이섬유 성분을 비롯해 다양한 터메론(Turmerone), 아틀란톤(Atlantone), 징기베렌(Zingiberene) 등의 정유 성분이 들어있습니다.

특히 강황의 노란색을 띠게 하는 천연 폴리페놀 화합물인 커큐민은 강황의 핵심 성분이라고 할 수 있는데, 다양한 연구를 통해 매우 강력한 항염 및 항산화 효과를 가지고 있는 것으로 알려져 있습니다.

커큐민의 효능

커큐민 성분은 강황 특유의 색과 향을 만들어내는 역할을 하고 있으며 물보다는 에탄올이나 에테르 지방에 잘 용해되는 지용성 성분으로 아래와 같은 효과를 기대할 수 있습니다.

항염증 효과

커큐민은 염증을 일으킬 수 있는 다양한 분자들과 서로 작용하여 염증 반응을 억제하는 것으로 알려져 있습니다. 특히 염증성 유전자의 발현을 조절하는 중요한 분자인 NF-κB(Nuclear Factor kappa-light-chain-enhancer of activated B cells)와 반응해서 염증 경로를 억제하는 효과를 기대할 수 있다고 합니다.

항산화 효과

커큐민은 강력한 항산화제로도 잘 알려져 있으며 세포 손상과 노화, 만성 질환의 주요 원인 중 하나로 알려진 활성산소를 효과적으로 억제하는 뛰어난 항산화 효과를 기대할 수 있습니다.

면역력 증강 효과

면역 체계 조절을 강화하는 데 도움을 줄 수 있는 커큐민 성분은 이를 통해 우리 몸 스스로 감염에 대한 저항력을 높일 수 있는 면역력 증강에 도움이 될 수 있습니다.

강황이 염증에 좋은 음식인 이유

강황은 오래전부터 약재로 사용해 온 것은 잘 알려진 내용이지만 구체적으로 어떤 작용에 의한 것인지는 비교적 최근에 이르러 다양한 연구를 통해 강황이 가지고 있는 효과에 대한 과학적인 분석을 통해 조금씩 확인되고 있습니다.

그중에서도 커큐민 성분에 의한 염증 완화 효과가 큰 관심을 불러일으켰는데 일부 증상에 대해서 동물 실험은 물론 임상 시험에서도 부작용에 대한 부담은 대폭 낮추면서도 염증에 대해서는 탁월한 효과가 확인되었기 때문입니다.

다양한 연구 및 실험을 바탕으로 발표된 논문을 통해 알려진 강황의 커큐민 성분이 보여주는 항염 기전은 아래와 같은 주요 메커니즘을 통해 이루어진다고 합니다.

염증에 대한 커큐민의 영향

NF-κB 경로 억제

NF-κB는 염증 반응의 핵심 조절자 중 하나로 알려져 있으며 염증성 유전자들의 발현을 촉진한다고 합니다. 커큐민은 이런 NF-κB 경로를 억제하는 효과를 통해 염증 매개체의 생산을 감소시키는 데 도움을 줘서 염증을 유발하는 사이토카인과 효소의 발현을 줄일 수 있으며 결과적으로 염증 반응 완화에 도움이 될 수 있습니다.

COX-2와 LOX 경로 억제

또한 커큐민은 시클로옥시게나제-2(COX-2)와 리폭시게나제(LOX) 효소의 활성을 억제하는데도 긍정적인 효과를 기대할 수 있습니다. 염증 반응에서 중요한 역할을 하는 효소로 이러한 커큐민의 이로운 작용을 통해 염증 매개체인 프로스타글란딘과 류코트리엔의 생성을 감소시킬 수 있고 이를 통해 염증과 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

프로인플라메이션 사이토카인 억제

이외에도 커큐민은 염증 반응을 촉진하고 조직 손상을 유발하는 인터류킨-1(IL-1), 인터류킨-6(IL-6), 종양괴사인자-알파(TNF-α) 등과 같은 프로인플라메이션 사이토카인의 생성을 억제하는 데도 도움을 줄 수 있습니다.

항산화 효과

강력한 항산화 효과를 가지고 있는 커큐민은 염증 반응 중 생성되는 활성산소종(ROS)과 자유 라디칼 중화 효과를 기대할 수 있습니다. 이러한 작용은 세포 손상을 줄이고 염증을 완화하는 데 중요한 역할을 하며 항산화 효소의 활성을 증가시켜 체내 산화 스트레스를 줄이는 효과도 기대할 수 있습니다.

MAPK와 JAK-STAT 경로 억제

커큐민은 염증 반응의 신호 전달에 중요한 역할을 하는 MAPK(Mitogen-Activated Protein Kinase)와 JAK-STAT (Janus Kinase-Signal Transducer and Activator of Transcription)경로를 억제하여 염증 반응을 조절에 도움을 줄 수 있습니다.

이처럼 커큐민은 우리 몸에서 염증이 일어날 수 있는 다양한 경로를 억제하는 데 효과를 발휘할 수 있어 매우 효율적으로 각종 염증성 질환에 대한 예방과 치료에도 도움을 줄 수 있어 주목받고 있습니다. 또한 인위적으로 조합되거나 만들어진 화학 성분이 아닌 천연 성분이므로 몸에 부담을 주거나 부작용에 대한 우려도 낮아서 커큐민의 활용에 대한 연구가 끊임없이 진행되고 있습니다.

커큐민 효과에 대한 임상 연구 및 실험 결과

이론적으로 커큐민이 염증에 영향을 미치는 작용에 대한 연구는 물론 조금 더 구체적인 결과를 확인하기 위한 임상 연구나 실험 결과도 상당수 보고되고 있습니다. 각 증상에 따라서 강황의 커큐민 성분을 통해서 기대할 수 있는 효과는 다음과 같습니다.

관절염

해외의 연구 기관에서 실시한 한 연구에 따르면 관절염 환자들에게 커큐민을 투여한 결과 염증과 통증이 유의미하게 감소했음과 동시에 비슷한 효능을 가진 비스테로이드성 항염증제(NSAIDs)와 비교 시 부작용이 적었다는 결과가 보고되기도 했습니다. 또 다른 연구에서는 무릎 골관절염 환자들에게 커큐민 보충제를 6주간 투여한 결과 역시 마찬가지로 통증 및 기능 장애에 대해서 긍정적인 효과를 확인할 수 있었다고 합니다.

염증성 장 질환

임상 시험을 통해 궤양성 대장염 환자들에게 커큐민을 보충제로 투여한 결과 증상 완화와 재발률 감소가 관찰되었다고 알려지면서 커큐민이 크론병 및 궤양성 대장염과 같은 염증성 장 질환 환자들에게 염증 수준을 낮추고 증상을 완화하는 데 효과적이라는 결과가 보고되었습니다.

심혈관 질환

해외 연구팀에서 심근경색 환자들에게 커큐민을 투여한 결과 염증성 마커가 감소하고 심장 기능이 개선되었음을 확인했으며 이를 통해 커큐민이 심혈관 질환의 염증 반응을 줄이는 데 효과적임을 알 수 있었다고 합니다.

건선

한 연구에서 건선 환자들을 대상으로 커큐민 크림을 국소적으로 적용한 결과 커큐민의 항염 및 항산화 효과를 통해 피부 병변의 크기와 염증이 감소한 것을 확인할 수 있었다고 밝혔습니다.

여드름

여드름 환자들에게 커큐민 성분이 함유된 화장품을 사용한 결과 염증을 억제하고 피부의 항균 작용을 강화하여 여드름 증상 완화 효과를 통해 전반적으로 피부 상태가 개선되었다는 연구 결과도 보고되고 있습니다.

당뇨

커큐민이 인슐린 감수성을 높이고 염증을 줄이는 데 기여하는 효과를 통해 커큐민을 투여한 제2형 당뇨병 환자들에게서 혈당 조절 개선과 염증성 마커가 감소한 결과를 확인할 수 있었다고 합니다.

비만

커큐민이 지방 조직의 염증을 줄이는 데 효과적임을 확인한 연구도 보고되고 있습니다. 한 연구에 따르면 비만과 관련된 염증을 줄이기 위해 커큐민을 사용했으며 이를 통해 체중 감소와 함께 염증성 사이토카인의 수준이 감소하는 결과를 확인했다고 보고되었습니다.

이처럼 해외 연구기관을 중심으로 커큐민에 대한 다양한 실험을 통해 항염 작용에 긍정적인 영향을 줄 수 있음이 확인되었고 염증 관리에 유용한 천연 치료제로서의 가능성도 충분히 확인할 수 있게 되었습니다. 또한 이를 활용한 의약품이나 식품을 통해서 전반적으로 건강을 개선하는 데도 큰 도움이 될 수 있을 것으로 기대를 모으고 있습니다.

그밖에 기대할 수 있는 강황의 효능

염증에 좋은 음식인 강황은 이외에도 다양한 효과를 기대할 수 있다고 알려져 있습니다.

소화 촉진

강황은 지방 분해에 필수적인 소화액으로 지방 함량이 높은 음식을 소화하는 데 중요한 담즙 분비를 촉진하는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 또한 아밀라아제, 리파아제, 프로테아아제와 같은 소화 효소의 활성 증가에도 도움을 줄 수 있으며, 장 근육의 수축을 촉진하여 음식물이 소화관을 통과하는 속도를 높이고 변비를 예방하는 효과도 기대할 수 있습니다.

뇌 건강

강황에 들어있는 정유 성분인 터메론은 뇌 기능 개선과 신경 보호에 도움이 될 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 아울러 커큐민 성분은 뇌혈관의 혈류를 증가시키고 혈관 내피세포 기능을 개선하여 뇌세포에 더 많은 산소와 영양분을 공급하는 데 도움이 될 수 있습니다.

숙취

술을 마시게 되면 간에서 알콜이 분해되면서 두통, 메스꺼움, 구토, 피로, 어지럼증, 근육통 등 숙취를 일으키는 독성 물질인 아세트알데히드가 생성되는데 강황의 주요 성분들은 간의 회복과 함께 효율적으로 아세트알데히드가 분해될 수 있도록 도움을 줄 수 있습니다.

강황을 먹는 방법

기본적인 방법

강황은 다양한 방식으로 섭취할 수 있습니다. 가장 간단한 방법은 강황가루를 음식이나 음료에 넣어 섭취하는 것으로 매 식사 후, 강황가루 1g 정도를 물이나 우유 한 컵에 타서 마시면 됩니다.

음식

향신료로 널리 활용해 온 강황은 다양한 요리에 적용할 수 있는 만능 재료입니다. 가장 익숙한 카레라이스를 요리할 때 시중에서 판매하고 있는 카레 가루에 강황가루를 조금 더 첨가해 줘도 좋습니다. 특히 튀김이나 볶음 같은 기름을 사용해서 가열하는 요리에 사용할 때 강황의 주요 성분이 몸에 더 잘 흡수될 수 있습니다.

보충제

강황에 풍부하게 들어있는 커큐민의 효능에 대해서 알려지면서 커큐민이 포함된 다양한 건강 보조 식품들이나 보충제가 시중에서 판매되고 있습니다. 개인의 취향에 맞춰 가장 적합한 형태의 제품을 선택해서 이용할 수 있습니다.

강황 일일 권장 섭취량

일반적으로 알려진 강황의 일일 권장 섭취량은 강황가루를 기준으로 하루 약 4g 정도이며 한번 섭취 시 1g에서 1.5g 정도를 권장하고 있습니다. 15세 이하 청소년의 경우 성인 분량의 절반 정도면 충분합니다.

강황 섭취 시 주의 사항

부작용 및 알레르기

강황은 대부분의 경우 안전하게 섭취할 수 있는 식품이지만 일부 사람들에게는 부작용 혹은 드물게 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 복용 후 피부 발진, 가려움, 호흡 곤란 등의 증상이 나타났을 시 즉시 섭취를 중단하고 전문의와 상담하시기 바랍니다.

일부 약물 및 질환

처방을 통해 혈액 응고제, 혈압 강하제를 복용하는 경우 또는 간 질환이나 담석 질환이 있는 경우 강황을 섭취하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

임신이나 수유 중 섭취

강황의 일부 효과는 임신 중 태아에게 자극을 줄 수도 있으므로 임신 중이거나 임신을 준비 중이라면 복용을 피하시기 바랍니다. 또한 수유를 통해 영아에게 강황의 일부 성분들이 영향을 미칠 수도 있으므로 섭취를 피하는 것을 권해드립니다.

염증으로 고민이라면 꼭 강황을 기억하세요

강황에 포함된 천연 성분인 커큐민은 몸에서 염증을 일으킬 수 있는 다양한 경우에 대해서 매우 효과적으로 작용해 사전에 차단할 수 있는 효과를 기대할 수 있습니다. 다양한 방법으로 꾸준히 섭취할 수 있는 강황은 분명 정말 탁월한 염증에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다.